Zdrava ishrana za srce važan je način da smanjite rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Bolest srca je broj 1 uzrok smrti žena. Moždani udar je uzrok smrti broj 3. Da biste imali zdravo srce u trudnoći , trebali biste birati više voća, povrća i hrane sa cjelovitim žitaricama i zdravim proteinima. Također biste trebali jesti manje hrane sa dodatkom šećera, kalorija i nezdravih masti.
Zašto je zdrava ishrana važna?
Zdrava ishrana, uz redovan trening ili fizičku aktivnost, može smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Bolest srca je prvi uzrok smrtnosti žena. Moždani udar je treći uzrok smrtnosti kod žena.Zdravo srce je jedan od glavnih uvjeta da bi ste imali zdravu i bezbjednu trudnoću.
Koja hrana pomaže u umanjenju rizika srčanih bolesti i moždanog udara?
Trebalo bi da birate ove namirnice u svojoj svakodnevnoj ishrani :
- Voće i povrće. Najmanje polovina vašeg tanjira treba da bude voće i povrće.
- Integralne žitarice. Najmanje polovina vaših žitarica treba da budu integralne žitarice.
Integralne ili cjelovite žitarice uključuju:
- cijelo zrno
- cijeli zob
- kaša od žitarica
- kukuruz od celog zrna
- smeđa riža
- divlji riža
- cijela raž
- ječam od cijelog zrna
- heljda
- bulgur
- proso
- sirak
- Mliječni proizvodi bez masti ili s niskim udjelom masti. To uključuje mlijeko, napitke od soje obogaćene kalcijumom sojino mlijeko, sir, jogurt i druge mliječne proizvode.
- Plodovi mora, nemasno meso, pasulj, jaja i neslani orasi.
Koju hranu ograničiti kako bi se smanjio rizik od srčanih bolesti i moždanog udara?
Trebali biste ograničiti:
- Zasićene masti. Zasićene masti se obično nalaze u pizzi, sladoledu, pohanoj piletini, kolačima i kolačima i hamburgerima. Provjerite zasićene masti na etiketi proizvoda. Manje od 10% vaših dnevnih kalorija treba da bude zasićene masti.
- Trans masti. Oni se nalaze uglavnom u pekarskim proizvodima, grickalicama, prženoj hrani i margarinu. Agencija za hranu i lijekove poduzima mjere za uklanjanje umjetnih trans masti iz hrane zbog rizika po zdravlje srca. Provjerite oznaku Nutritivne vrijednosti i odaberite hranu bez trans masti što je više moguće.
- Holesterol. Holesterol se nalazi u hrani napravljenoj od životinja, kao što su punomasno mlijeko, sir od punomasnog mlijeka, sladoled, punomasni smrznuti jogurt i jaja. Voće i povrće ne sadrže holesterol. Jaja su glavni izvor holesterola u ishrani, ali studije pokazuju da konzumiranje jednog jajeta dnevno ne povećava rizik od srčanih bolesti kod zdravih ljudi. Trebali biste jesti manje od 300 miligrama holesterola dnevno. Provjerite ima li holesterol na etiketi proizvoda.
- Natrijum. Natrijum se nalazi u soli, ali većina natrijuma koji jedemo ne dolazi od soli koju dodamo tokom kuhanja ili za stolom. Većina našeg natrijuma dolazi iz hljeba i peciva, narezaka, pizze, hot-dogova, sira, jela od tjestenine i začina (kao što su kečap i senf). Ograničite dnevni unos natrijuma na manje od 2.300 miligrama (jednako kašičici soli ).
- Umjetni – dodatni šećeri. Namirnice poput voća i mliječnih proizvoda prirodno sadrže šećer. Ali trebali biste ograničiti hranu koja sadrži dodane šećere. To uključuje gazirana pića, sportska pića, kolače, slatkiše i sladoled. Provjerite oznaku Nutritivne vrijednosti za dodane šećere i ograničite količinu hrane koju jedete s dodatkom šećera.
Ovo su nazivi za umjetne – dodatne šećere :
- Kukuruzni sirup
- Kukuruzni zaslađivač
- Fruktoza
- Glukoza
- Saharoza
- Dekstroza
- Laktoza
- Maltoza
- Melasa
- Sirovi šećer
- Invertni šećer
- Sirup
- Karamela
- Koncentrati voćnih sokova
Kako mogu znati šta se nalazi u hrani koju jedem?
Većina upakovane hrane ima oznaku nutritivnih vrijednosti. Ova oznaka sadrži informacije o tome koliko kalorija, zasićenih masti, trans masti, holesterola, natrijuma i dodanih šećera ima u svakoj porciji. Također navodi količine određenih vitamina i minerala. Naučite čitati oznaku nutritivnih vrijednosti kako biste saznali šta se nalazi u upakovanoj hrani koju kupujete.
Koliko je kalorija potrebno dnevno svakoj ženi ?
Broj kalorija koje biste trebali unositi svaki dan ovisi o vašim godinama, spolu, veličini tijela, fizičkoj aktivnosti i drugim faktorima.
Na primjer, žena između 31 i 50 godina koja je normalne težine i umjereno aktivna (vježba 30 minuta većinu dana u sedmici) treba da jede i pije oko 2.000 kalorija svaki dan kako bi održala svoju težinu.
Kako natrijum u hrani utiče na zdravlje srca?
Konzumiranje hrane sa visokim sadržajem natrijuma može izazvati visok krvni pritisak, koji se naziva i hipertenzija. Hipertenzija je faktor rizika za srčane bolesti i moždani udar. Trebali biste ograničiti količinu natrijuma koju jedete svaki dan na manje od 2300 miligrama (oko 1 čajna žličica soli), uključujući natrijum koji se nalazi u hrani.
Trebali biste ograničiti unos natrijuma na manje od 1500 miligrama (oko dvije trećine čajne žličice soli) ako:
- Imate visok krvni pritisak
- Imaju 51 godinu ili više
- Imati dijabetes
- Imate hroničnu bolest bubrega
Smanjiti količinu natrijuma koju unosite svaki dan tako sto možete :
- Jesti manje prerađene – kupovne hrane. Većina soli koju jedemo dolazi iz prerađene hrane, a ne soli koju dodajemo u hranu koju kuhamo.
- Provjera sadržaja natrijuma na naljepnici nutritivne vrijednosti . Sadržaj natrijuma u sličnim namirnicama može dosta varirati. Na primjer, sadržaj natrijuma u običnoj supi od paradajza može biti 700 miligrama (oko trećine čajne kaščice) po šoljici u jednoj proizvodu i 1.100 miligrama (oko pola kašičice) po šoljici u drugoj proizvođača.
- Začinite svoju hranu biljem i začinima umjesto soli. Potražite kombinacije začina bez soli u prodavnici.
Kako kalijum u hrani utiče na srce?
Kalijum smanjuje štetne efekte natrijuma na krvni pritisak. Pokušajte da pojedete ili popijete najmanje 4.700 miligrama kalijuma dnevno.
Dobri izvori kalijuma su:
- Banane (442 miligrama za srednju bananu)
- Mlijeko, nemasno i nemasno (do 370 miligrama po šoljici)
- Sok od narandže (496 miligrama po čaši od 100% soka od pomorandže)
- Obični jogurt, nemasni ili nemasni (do 579 miligrama po boci)
- Suve šljive i sok od šljiva (707 miligrama po čaši )
- Špinat (do 419 miligrama po pola šolje)
- Slatki krompir (542 miligrama za slatki krompir srednje veličine)
- Paradajz i proizvodi od paradajza (664 miligrama za pola šolje paradajz paste; 405 miligrama za pola šolje paradajz sosa)
- Bijeli krompir (738 miligrama po malom krompiru)
Kako holesterol u hrani utiče na zdravlje srca?
Holesterol je voštana supstanca nalik masti koju proizvodi vaše tijelo. Također se nalazi u hrani napravljenoj od životinja, poput mesa i mliječnih proizvoda. Voće i povrće ne sadrže holesterol. Postoje dvije vrste holesterola: HDL, ili “dobar” holesterol, i LDL, ili “loš” holesterol. Viši nivoi ukupnog holesterola i LDL ili “lošeg” holesterola povećavaju rizik od srčanih oboljenja. Skoro polovina žena ima visok ili granično visok holesterol.
Možete smanjiti holesterol i LDL ili “loš” holesterol na sledeći način:
- Ograničavanje hrane bogate zasićenim mastima, trans mastima i holesterolom.
- Ograničavanje holesterola. Pokušajte da pojedete ili popijete manje od 300 miligrama holesterola svaki dan. Poređenja radi, obični čizburger sa duplim mesom brze peciva ima oko 100 miligrama holesterola.
Da li je dobro za srce jesti morske plodove?
Da. Morski plodovi sadrže vrstu masti koja se zove omega-3 masne kiseline. Istraživanja sugeriraju da konzumiranje morskih plodova s omega-3 masnim kiselinama sedmično može smanjiti rizik od umiranja od srčanih bolesti.
Morski plodovi koji prirodno sadrže više ulja i bolji su izvori omega-3 masnih kiselina uključuju:
- Losos
- Pastrmka
- Skuša
- Inćuni
- Sardine
Nemasna riba (kao što su bakalar, vahnja i som) imaju manje omega-3 masnih kiselina.
Da li je konzumiranje alkohola dobro za srce?
Možda. Neka istraživanja pokazuju vezu između umjerenog pijenja i nižeg rizika od srčanih bolesti i moždanog udara. Za žene, umjereno piće je do 1 piće dnevno. Za muškarce, to je do 2 pića dnevno. Jedno piće je:
- 1 čaša vina (150ml)
- 1 limenka piva (350ml)
- 1 doza žestokog pića od 80% (45ml)
Razlozi koji stoje iza moguće koristi od umjerenog pijenja na bolesti srca nisu jasni. Ali, također znamo da je umjereno konzumiranje alkohola povezano sa rakom dojke, nasiljem i povredama. Dakle, ako već ne pijete, ne biste trebali početi zbog mogućih zdravstvenih koristi.
Također ne bi trebalo da pijete alkohol ako:
- Trudni ste ili biste mogli biti trudni. Ne postoji količina alkohola za koju se zna da je sigurna tokom trudnoće.
- Imate još jedno zdravstveno stanje koje čini alkohol štetnim
- Uzimate lijek koji je pod utjecajem alkohola
Ko može da pomogne pri pravljenju pravilnog plana ishrane?
Možda ćete htjeti razgovarati s nutricionistom, stručnjakpm za ishranu koji vam može dati savjet o tome koju hranu jesti i koliko od svake vrste s obzirom na vaše zdravsteveno stanje.
