Biti fizički aktivan jedan je od najvažnijih koraka koje možete poduzeti da biste bili i ostali zdravi. Žene svih dobi imaju zdravstvene koristi od fizičke aktivnosti. Svako treba da pokušava da bude aktivan najmanje 30 minuta svakog dana. Fizička aktivnost ili vježba pomoći će vam da se osjećate bolje i budete zdraviji.
Kako fizička aktivnost može pomoći zdravlju?
Redovna fizička aktivnost jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje.
Redovna fizička aktivnost može pomoći:
- Snižavanju krvnog pritisaka i holesterola
- Smanjuje rizik od ranog umiranja
- Pomaže vam pri mršavljenju (ako to kombinirate sa smanjenjem kalorija) ili da zadržite svoju težinu dok starite
- Poboljšava stanje depresije
- Poboljšava san
- Smanjite rizik od bolesti kao što su rak dojke, rak debelog crijeva, dijabetes tipa 2, bolesti srca i moždani udar
Koliko fizičke aktivnosti je potrebno da bi se smršavilo?
Sve zavisi od osobe do osobe , koliko brzo sagorijevate kalorije kada ste fizički aktivni, na osnovu vaših specifičnih gena, biologije i prošlosti. Nauka je do sada zaključila, da u kilogramu ima 7,000 kalorija, sagorijevanje 500 dodatnih kalorija svakog dana (ili 3.500 kalorija u sedmici) rezultira gubitkom oko jednog kilograma sedmično . Ovo važi i ako jedete 500 kalorija manje svaki dan tokom jedne sedmice, što znači ukupno 3.500 kalorija manje u jednoj sedmici .
Kako početi sa treningom – tjelo vježbom ?
Počnite polako ako ranije niste bili fizički aktivni ili ako je prošlo neko vrijeme od zadnjeg treninga . Razgovarajte sa svojim doktorom o načinu treniranju ako imate zdravstveno probleme. Također, razgovarajte sa svojim doktorom o načinima na koje možete uklopiti fizičku aktivnost u svoj život.
Koliko fizičke aktivnosti – treninga je preporuka za zdrav život ?
Doktori znaju da što više fizičke aktivnosti , to su veće koristi za vaše zdravlje. Što više vremena budete aktivni svake sedmice, manji je rizik za vaše zdravlje .
Preporuke za fizičku aktivnost – vježbanje sugeriraju da svake sedmice žene vježba :
ili
- 1 sat i 15 minuta (75 minuta) aerobne aktivnosti snažnog intenziteta. To znači da vježbate ili imate fizičku aktivnost snažnog intenziteta tako da teško dišete i teško vodite razgovor prilikom vježbanja. Ovo može biti 40-minutno lagano trčanje ili step trening dva puta sedmično.
I
- Kombinacija aerobne aktivnosti umjerenog i snažnog intenziteta
Trebali biste da se pridržavate ovih preporuka, ali svaka fizička aktivnost je bolja od nikakve fizičke aktivnosti. Pokušajte da tjelo vježbu rasporedite tokom čitave sedmicu tako da budete aktivni barem tri dana u sedmici, također budite aktivni najmanje 10 minuta u isto vrijeme da biste imali koristi za zdravlje.
Fizička aktivnost tj. vježbanje treba da bude dodatna aktivnost uz uobičajene aktivnosti svakodnevnog života, kao što je čišćenje, hodanje sa parkinga ili korištenje javnog prevoza.
Da li menstrualni ciklus utiče na sposobnost žene za vježbanje?
Ne. Istraživači nisu uspjeli pronaći nikakve razlike tokom menstrualnog ciklusa u sposobnosti žene da vježba. Jedini značajana razlika je bila kod izdržljivosti kod sportskih događaja, poput maratona, žene koje su već imale ovulaciju, ali još nisu započele menstruaciju, teže su vježbale tokom vrućeg i vlažnog vremena.
Može li vježba pomoći kod menstrualnih bolova ?
Istraživači su otkrili da neke žene imaju manje bolnih grčeva tokom menstruacije ako redovno vježbaju. Redovna fizičku aktivnost, poput hodanja, vam može pomoći da se osjećate bolje tokom menstruacije.
Fizička aktivnost za sve žene
Fizička aktivnost je važna za sve žene tokom života. Čitajte dalje o načinima na koje možete promijeniti svoju rutinu fizičke aktivnosti kako bi odgovarala vašim potrebama na osnovu vaše dobi, faze života ili fizičkih sposobnosti.
Redovna fizička aktivnost je od koristi za vaše zdravlje. Bilo kakva fizička aktivnost je bolja od nikakve fizičke aktivnosti. Smjernice za fizičku aktivnost mogu vam pomoći da planirate koliko fizičke aktivnosti trebate raditi svake sedmice.
Preporuka fizičke aktivnosti – vježbanje za žene s viškom kilograma
Nošenje dodatne težine može znatno otežati kretanje.
Ako imate višak kilograma ili gojaznost i želite da počnete da vježbate, počnite polako tako što ćete se više kretati po svom domu. Pokušajte da radite istezanje ili dižete utege dok gledate TV.
Šetnja u blizini mjesta gdje živite također je odličan način da započnete vaše vježbanje. Za početak ne treba vam posebna odjeća ili sportska oprema, samo udobne cipele za hodanje. Počnite sa 10-minutnom šetnjom udobnim tempom (gdje možete normalno disati i razgovarati dok hodate) najmanje tri dana u sedmici. Polako dodajite minute hodanja i povećajte brzinu hodanja dok se vaše tijelo navikava na aktivnost.
Evo nekoliko savjeta za početak:
- Vježbajte kod kuće. Ne morate izlaziti iz kuće da biste bili aktivni. Isprobajte besplatne video klipove o vježbanju na You tubu.
- Odaberite vježbe poput plivanja ili vožnje sobnog bicikla ako vas bole stopala ili zglobovi. Ove aktivnosti manje opterećuju vaše zglobove jer noge ne izdržavaju cijelu težinu vašeg tijela. Zamolite stručnjaka za pomoć u izradi plana vježbanja koji je pravi za vas.
- Vježbanje ne mora biti teško ili dosadno da bi bilo efikasno. Sve što vas pokreće , motiviše – čak i na samo nekoliko minuta dnevno – odličan je početak. Redovno vježbanje može napraviti veliku razliku u vašem zdravlju.
Preporuka fizičke aktivnosti – vježbanja za starije žene
Kako starite, važno je da ostanete aktivni. Redovna fizička aktivnost može vam pomoći da ostanete zdravi i snažni.
Fizička aktivnost nudi mnoge prednosti za starije žene:
- Sprečavanje gubitka mišićne mase i kostiju
- Smanjenje rizika od pada i loma kostiju
- Pomaže u prevenciji dijabetesa i srčanih bolesti
- Smanjenje otoka zglobova i bolova kod artritisa
- Smanjenje simptoma anksioznosti i depresije
- Pomaže da se osjećate dobro i da više uživate u životu
- Pomaže vam da duže ostanete nezavisni
Sve žene trebale bi svake sedmice imati najmanje 2 sata i 30 minuta aerobne fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta To znači da vježbate ili imate aktivnost umjerenog intenziteta kada vam srce brže kuca, ali i dalje možete nastaviti razgovor. Naprimjer brzu, 30-minutnu šetnju pet puta sedmično.Također pored ovoga su vam potrebne vježbe za jačanje mišića najmanje dva dana u sedmici.
Vježbe ravnoteže važne su za sve žene, a posebno za starije žene koje su pod većim rizikom od padova. Ovo uključuje žene koje su imale padove u nedavnoj prošlosti ili imaju problema sa hodanjem. Bavljenje ravnotežom i aktivnostima za jačanje mišića u trajanju od najmanje 1 sat i 30 minuta sedmično pomaže u smanjenju šanse da ćete pasti i ozlijediti se. Primjeri ovih vježbi uključuju tai chi, hodanje unazad i ustajanje iz sjedećeg položaja.
Vježbanje – fizička aktivnost vam može pomoći da živite duži i zdraviji život. Naučite vježbe i istezanja koje možete raditi u bilo kojoj dobi kako također možete poboljšali svoje zdravlje.
Budite oprezni tokom vježbanja tj. fizičke aktivnosti
Vježbanje ima mnoge prednosti za vaše zdravlje. Ali oprez od povreda tokom fizičke aktivnosti jednako je važno za vaše zdravlje. Počnite polako sa vježbanjem ako neko vrijeme niste bili fizički aktivni. To će vam pomoći da dugotrajno nastavite sa vježbanjem i izbjegnete ozljede.
Da li je potrebno razgovarati sa doktorom prije početka treniranja?
Većina zdravih žena ne mora da razgovara sa svojim doktorom prije nego što počnu vježbati . Ali ako imate zdravstvenih problema i, preporuka je da razgovarate s doktorom o vrstama fizičke aktivnosti – vježbi koje vam odgovaraju.
Ovo je posebno važno ako:
- Imate ili ste pod visokim rizikom od srčanih oboljenja
- Imali ste ili ste pod visokim rizikom od moždanog udara
- Imate ili ste pod visokim rizikom od dijabetesa
- Imate gojaznost (indeks telesne mase 30 ili veći)
- Imati povredu
- Trudni ste
Da li su žene više izložene riziku od povreda tokom fizičke aktivnosti?
Da i ne. I žene i muškarci su u opasnosti od povreda tokom fizičke aktivnosti. Stepen rizika zavisi od vrste aktivnosti. Na primjer, kontaktni sportovi nose veći rizik od aktivnosti poput hodanja.
Kod žena postoji veća šansa da tokom fizičke aktivnosti – vježbanja dože do povrede koljena . Ovo se obično može dogoditi kada se tkivo koje apsorbira udarce (zvano hrskavica) u koljenu istroši ili kada postoje problem u kostima, tetivu i mišićima koljena. To se može dogoditi kod mnogih sportova ili aktivnosti, a njačešće kod trčanja. Žene imaju tri puta veću vjerovatnoću da će imati kidanje prednjeg ukrštenog ligamenta koljena nego muškarci.
Kako spriječiti ozljede?
Možete poduzeti sljedeće korake kako biste spriječili ozljedu:
- Koristite sigurnosnu opremu. Na primjer, nosite kacigu za vožnju bicikla ili potporne cipele za hodanje ili trčanje.
- Zagrijte se za trening. Provedite pet do 10 minuta radeći “laganu” verziju svog treninga. Na primjer, ako brzo hodate, hodajte polako ili marširajte u mjestu. Ako vozite bicikl, prvo vozite sporo prije nego što povećate brzinu. Ponovo usporite nakon vježbanja dok se broj otkucaja srca ne vrati u normalu.
- Pijte puno tečnosti kada ste fizički aktivni, čak i ako niste žedni.
- Uvijek se sagnite naprijed od kukova, a ne od struka. Za većinu vrsta vježbi, ako držite leđa uspravno, vjerovatno se savijate na pravi način. Ako vam leđa “grbaju”, to je vjerovatno pogrešno. Razgovarajte s trenerom ili fizioterapeutom ako imate pitanja ili nedoumice.
- Prestanite biti aktivni ako se osjećate da ste bez daha, vrtoglavicu, mučninu ili bol. Ako su vam grudi stegnute ili bolne, ili se osjećate nesvjesticu ili imate problema s disanjem, odmah prekinite aktivnost. Uvijek pozovite hitnu pomoć ili neka vas neko pozove, ako izgubite svest, ne možete da dišete, imate nekontrolisano krvarenje ili imate ozbiljnu povredu poput slomljene kosti. Razgovarajte sa svojim doktorom ako redovno imate problema sa vježbanjem jer dobijete vrtoglavicu ili mučninu, ne možete dobro disati ili imate bolove tokom ili nakon vježbanja.
Vjerovatno ćete osjetiti bol ili nelagodu kada započnete bilo kakvu fizičku aktivnost. Ako imate bol koji traje danima i nakon aktivnosti, razgovarajte sa svojim doktorom.
