Vježbanje – fitnes tokom trudnoće i tokom perioda dojenja.
Da li je vježbanje ( fitnes ) bezbjedno tokom trudnoće?
Američko udruženje opstetričara i ginekologa (ACOG) preporučuje da žene bez zdravstvenih problema i žene koje imaju normalnu trudnoću mogu umjereno vježbati do 30 minuta tokom dana. Preporuka je također da se ne vježba svih 7 dana tokom sedmice i da se napravi pauza.
Trudnica koja je imala komplikacija u prethodnim trudnoćama ili tokom ove trudnoće kao što je:prijevremeni porod, vaginalno krvarenje, osjećaj kontrakcija ili ima neke druge komplikacije vezane za trudnoću mora se obratiti svom liječniku.Te trudnice moraju se dodatno konsultirati u odnosu na trenutno stanje u trudnoći i mogućnosti vježbanja.
Trudnica koja ima zdravstvene probleme kao što su: problemi sa srcem, plućima ili visok krvni pritisak, trebala bi također obaviti kod svog liječnika dodatne konsultacije prije početka i programa vježbanja.
Da li vježbanje ( fitnes ) tokom trudnoće može uticati na bebu ?
Nema dokaza koji ukazuju na to da vježbanje može negativno uticati na vašu trudnoću. Istraživanja koja su provedena nisu povezala vježbanje sa povećanim rizikom od nastanka pobačaja, razvojem urođenih mana kod beba ili prijevremenog poroda. Studije također ne pokazuju nikakvu vezu između vježbanja i poremećaja razvoja bebe ili promjena na srcu bebe.
Da li je vježbanje tokom trudnoće teže nego inače?
Vaše tijelo se mijenja tokom trudnoće i proći će kroz mnoge promjene koje bi mogle uticati na vašu sposobnost i toleranciju za vježbanje. Tokom trudnoće tijelo je izloženo većem naporu, jer tokom vježbanja treba da obezbjedi dovoljno kiseonika za bebu, tako da imate manje kiseonika za vas. Kako beba raste i vaša maternica raste, postaje veća, vaš osjećaj ravnoteže se mijenja tako da ćete možda morati da prilagodite svoje držanje. Zglobovi se mijenjaju tokom trudnoće, posebno zglobovi karlice, jer se pripremaju za porod; usljed promjena na zglobovima postoji veća šansa za uganuće prilikom vježbanja. Dolazi do povećavanja volumena krvi i broja otkucaja srca kod trudnica kako bi se omogućila adekvatna opskrba hranljivih materija i kiseonika bebi. Ova promjena u protoku krvi kod trudnica može biti zaslužna za osjećaj lakoće kod trudnica.
Koje su prednosti vježbanja tokom trudnoće?
Vježbanje je važno za fizičko i mentalno zdravlje trudnice. Pokazalo se da vježbanje tokom trudnoće pomaže u regulaciji težine, utiče na raspoloženje i pravilan san. Vježbanje može pomoći u prevenciji i liječenju gestacijskog dijabetesa. Vježbanje može ublažiti i neke od uobičajenih tegoba koje se javljaju tokom trudnoće, kao što su konstipacija, bolovi u leđima, umor i oticanje nogu.
Koje su osnovne preporuke za bezbjedno vježbanje tokom trudnoće?
Ako je vaš liječnik potvrdio da je vaša trudnoća fiziološka tj. niskog rizika, neke od osnovnih preporuka koje trebate imati na umu prilikom vježbanja su :
Redovito vježbati tokom trudnoće i to otprilike 20-30 minuta dnevno.
Ne vježbati svih 7 dana tokom sedmice, potrebno je napraviti pauzu.
Tokom drugog i trećeg trimestra izbjegavati vježbe koje uključuju ležanje na leđima, jer tada dolazi do smanjenog dotoka krvi u maternicu.
Izbjegavati iscrpljivanje tokom vježbanja do tačke iscrpljenosti ili nedostatka daha.
Imajte na umu da se osjećaj ravnoteže mijenja tokom trudnoće, što bi moglo uzrokovati pad prilikom vježbanja.
Piti puno tečnosti prije i za vrijeme vježbanja.
Koje se vježbe preporučuju tokom trudnoće ?
Većina žena može nastaviti sa istim načinom vježbanja kao i prije trudnoće; kod nekih trudnica potrebno je korigirati intenzitet vježbi . Veoma je bitno da slušate svoje tijelo i prestanite sa vježbanjem kada osjetite premorenost, vrtoglavicu, glavobolju, slabost mišića, mučninu, bol u grudima, manje pokrete fetusa ili kad imate kontrakcije. Nemojte se obeshrabriti ukoliko ne možete raditi istim intenzitetom kao i prije trudnoće, jer čak blaga ili umjerena tjelovježba može pomoći fizičkom i mentalnom zdravlju.
Općenito, dozvoljen je veliki broj različitih vježbi tokom trudnoće. Vožnja biciklom, plivanje ili vodeni aerobik su neke vježbe koje možete da radite tokom cijele trudnoće.
Koje vježbe treba izbjegavati tokom trudnoće?
Izbjegavajte vježbe i sportove koje mogu dovesti do povreda ili padova. Kontaktne sportove poput hokeja na ledu, fudbala i košarke treba izbjegavati jer mogu rezultirati povredom za vas i za bebu. Također, gimnastika, jahanje, ronjenje i skijanje mogu uzrokovati probleme jer tokom trudnoće dolazi do promjene ravnoteže.
Intenzivno treniram, na što bih trebala obratiti pažnju tokom trudnoće ?
Neophodno je da razgovarate sa svojim liječnikom o vrsti, intezitetu treninga kao i vašim sportskim ciljevima tokom trudnoće. Kao sportista, možda ćete morati da modifikujete svoje programe treninga svakoj fazi trudnoće. Iako postoji rizik od intezivnog vježbanja za neke trudnice, većina stručnjaka vjeruje da su prednosti aktivnog vježbanja daleko veće od rizika, čak i za one koji žele nastaviti vježbati na sportskom nivou.
Istraživanja su pokazala da neki sportisti koriste suplementaciju kako bi poboljšali fizičke performanse. Obavezno se posavjetujte sa sportskim nutricionistom kao i sa vašim ljekarom ako razmišljate o uzimanju bilo kakvih dodataka prehrani tokom trudnoće.
Kada mogu početi sa vježbanjem nakon porođaja?
Ne postoji određeno vrijeme koje je univerzalno za sve žene, kada se preporučuje početak vježbanja poslije poroda. To ovisi o više faktora, kao što su : koliko ste bili aktivni u trudnoći, da li imate neke zdravstvene probleme i kakvu vrstu porođaja ste imali. Ako ste imali fiziološku trudnoću, spontani porod i nemate zdravstvenih problema, uobičajeno je da počnete sa vježbom 40 dana poslije poroda. Za sve druge opcije trebate se konsultirati sa svojim liječnikom.
Da li vežbanje utiče na dojenje?
Nije utvrđeno da vježbanje utječe na dojenje. Općenito, producirat ćete istu količinu mlijeka bilo da vježbate ili ne. Međutim, izuzetno je važno piti puno vode prilikom dojenja, posebno ako vježbate.
