NESANICA kod žena

Nesanica je jedan od najčešćih problema sa spavanjem. Jedna od četiri žene ima neke simptome nesanice, kao što su problemi sa uspavljivanjem, problemi sa spavanjem ili oboje. Otprilike jedna od sedam odraslih osoba ima hroničnu (dugotrajnu) nesanicu. Hronična nesanica može utjecati na vašu sposobnost obavljanja svakodnevnih zadataka kao što su rad, odlazak u školu ili briga o sebi. Nesanica je češća kod žena, posebno starijih žena, nego kod muškaraca.

Šta je nesanica?

Nesanica je čest poremećaj spavanja kod žena. Definiše se kao nemogućnost odlaska na spavanje, prerano buđenje ili osjećaj nemira nakon spavanja najmanje tri noći sedmično u trajanju od najmanje tri mjeseca. Većina odraslih žena treba spavati sedam ili više sati noću da bi se osjećale odmorno.

Hronična ili dugotrajna nesanica otežava obavljanje rutinskih zadataka poput odlaska na posao ili školu i brige o sebi. Nesanica može dovesti do ili doprinijeti razvoju drugih zdravstvenih problema, kao što su depresija, bolesti srca i moždani udar.

Koje vrste nesanice postoje?

Postoje dvije vrste nesanice:

• Primarna nesanica je poremećaj sam od sebe, a ne simptom ili nuspojava nekog drugog zdravstvenog stanja. Vaš ljekar može dijagnosticirati vašu nesanicu kao primarnu nesanicu nakon što isključi druga medicinska stanja koja mogu uzrokovati nesanicu .
•  
• Sekundarna nesanica je uzrokovana ili se dešava uz druga zdravstvena stanja, bolesti ili kao nuspojava propisanih lijekova. Može biti akutna (kratkoročna) ili hronična (dugotrajna). Većina ljudi s hroničnom nesanicom ima sekundarnu nesanicu.

Šta uzrokuje primarnu nesanicu?

Tačan uzrok primarne nesanice je nepoznat. Ona može biti doživotna ili se može pojaviti iznenada, zbog promjena u vašoj životnoj rutini tokom putovanja ili stresnih životnih događaja.

Šta uzrokuje sekundarnu nesanicu ?

Stanja , bolesti koja mogu uzrokovati ili se pojaviti istovremeno sa nesanicom su :

• Poremečaj mentalnog zdravlja, kao što su depresija, anksioznost, ili posttraumatski stresni poremećaj (PTSP)
• Traumatska ozljeda mozga (TBI)
• Neurološki (moždani) poremećaji, kao što su Alchajmerova bolest ili Parkinsonova bolest
• Bolesti koja uzrokuju hroničnu bol, kao što je artritis
• Bolesti koja otežavaju disanje, kao što su astma i apneja u snu
• Problemi s hormonima, uključujući probleme sa štitnom žlijezdom
• Gastrointestinalni poremećaji, kao što je žgaravica
• Moždani udar
• Drugi poremećaji spavanja, kao što je sindrom nemirnih nogu (RLS)
• Simptomi menopauze, kao što su valovi vrućine
• Tumori
• Nuspojave lijekova, poput onih za liječenje raka, astme, srčanih bolesti, alergija i prehlade

Razgovarajte sa svojim ljekarom ako mislite da neki drugi zdravstveni problem, bolest koji mogu uzrokovati nesanicu.

Na nesanicu mogu utjecati još :

• Kofein, duhan i alkohol. Kofein i nikotin u duhanskim proizvodima mogu poremetiti san, posebno ako se uzmu nekoliko sati pred odlazak u krevet. Alkohol vam može olakšati da zaspete, ali može uzrokovati da se probudite prerano i da ne možete ponovo zaspati.
• Traumatičan događaj. Ljudi koji su svjedoci ili doživjeli traumatski događaj, kao što je nesreća, prirodna katastrofa, fizički napad ili rat, mogu imati problema sa spavanjem. Liječenje simptoma anksioznosti ili PTSP-a kao posljedica traume može pomoći da se nesanica popravi.
• Loš ambijent za spavanje. Krevet ili mjesto za spavanje koje je neudobno, nesigurno, bučno ili previše svijetlo može vam otežati da zaspite.
• Partner koji ima probleme sa spavanjem. Ako spavate s partnerom koji hrče ili ima apneju za vrijeme spavanja, vaš san može biti nemirniji i isprekidan. Hrkanje i apneja u snu se mogu liječiti.
• Trudnoća. Tokom trudnoće, posebno u trećem tromjesečju, možete se buditi češće nego inače zbog nelagode, grčeva u nogama ili potrebe da idete u toalet.
• Rodili ste bebu. Promjena nivoa hormona nakon poroda može poremetiti vaš san. Veoma male bebe obično ne spavaju duže od nekoliko sati i treba ih hraniti svakih nekoliko sati.

Ko može da ima nesanicu?

Svako može imati nesanicu, ali ona pogađa više žene nego muškarce. Više od jedne od četiri žene , u poređenju sa od jednog od pet muškaraca. U jednoj studiji, žene svih starosnih dobi su prijavile lošiji kvalitet sna od muškaraca, uključujući duže vrijeme potrebno da zaspu, kraće spavanje i osjećaj pospanosti kada su budne.

Starije žene su pod većim rizikom od nesanice.

Žene u pojačanom riziku od nesanice su one koje:

• Imaju mnogo stresa
• Imaju depresiju ili druga stanja mentalnog zdravlja
• Rade noću ili imaju nepravilan raspored spavanja, kao što su radnici u smjenama
• Putuju na velike udaljenosti s promjenama vremena, kao što su ljudi koji putuju avionom
• Imaju određena medicinska stanja- bolesti, poput apneje u snu, astme i fibromijalgije

Zašto više žena nego muškaraca ima nesanicu?

Žene imaju veću vjerovatnoću da imaju nesanicu nego muškarci, zbog jedinstvenih hormonalnih promjena koje mogu uzrokovati simptome nesanice.

To uključuje hormonalne promjene u sljedećim stanjima:

• Menstrualni ciklus, posebno u danima koji prethode menstruaciji, kada mnoge žene prijavljuju probleme pri odlasku na spavanje i prilikom spavanja. Ovo je posebno često kod žena koje imaju predmenstrualni disforični poremećaj (PMDD), teži tip predmenstrualnog sindroma (PMS).
• Trudnoća, posebno u trećem tromjesečju, kada se žene mogu često buditi zbog nelagode, grčeva u nogama ili potrebe da idu u toalet.
• Perimenopauza i menopauza, kada valovi vrućine i noćno znojenje mogu poremetiti san.
• Zdravstveni problemi – bolesti koji mogu uzrokovati sekundarnu nesanicu češći su kod žena nego kod muškaraca. To su
•  
• • Depresija i anksioznost. Ljudi s nesanicom imaju 10 puta veću vjerovatnoću da će imati depresiju, a 17 puta je veća vjerovatnoća da će imati anksioznost. Istraživači nisu sigurni da li stanja mentalnog zdravlja dovode do nesanice ili nesanica dovodi do stanja mentalnog zdravlja. Ali nedovoljno spavanje može pogoršati stanje mentalnog zdravlja.
  • Fibromijalgija. Bol koji se javlja kod fibromijalgije može vam otežati da zaspite i da  spavate.

Koliko dugo može da traje nesanica ?

Zavisi. Nesanica može biti akutna (kratkoročna) ili hronična (dugotrajna). Dok akutna nesanica može trajati samo nekoliko dana ili sedmica, hronična nesanica može trajati tri mjeseca ili više.

Simptomi nesanice ?

Najčešći simptom nesanice je poteškoća sa spavanjem – bilo da ne možete zaspati ili da se budite prerano. Ako imate nesanicu:

• ležite budni dugo bez spavanja
• budite se tokom noći i teško se vraćate na spavanje
• ne osjećate se odmorno kada se probudite

Nedostatak sna može uzrokovati druge probleme tokom dana. Na primjer, možete se probuditi s osjećajem umora i bez energije . To također može uzrokovati da se osjećate anksiozno, depresivno ili razdražljivo, a možda ćete imati poteškoća da se koncentrišete ili zapamtite stvari.

Kako nesanica utiče na zdravlje žena?

Kratkoročno, nesanica može uzrokovati da se osjećate umorno, anksiozno ili razdražljivo. S vremenom, nedostatak sna može povećati rizik od ozbiljnijih problema, uključujući:

• nezgode
• zdravstvene probleme kao što su dijabetes i visok krvni pritisak
• povećan rizik od padova i povreda, posebno kod starijih žena

Žene koje imaju dugotrajnu nesanicu mogu biti izloženije većem riziku od problema s raspoloženjem, srčanih bolesti, moždanog udara i gojaznosti nego muškarci s dugotrajnom nesanicom.

Kako se dijagnosticira nesanica?

Da biste saznali imate li nesanicu, vaš ljekar će obaviti fizički pregled i pitati vas o simptomima, svakodnevnim navikama i nivoima stresa.

Vaš ljekar također može:

• Pitati vas o vašim navikama spavanja. Pokušajte da vodite dnevnik spavanja jednu ili dvije sedmice prije nego što odete kod ljekara. Zapišite vrijeme kada odlazite na spavanje, kada se budite i u koje vrijeme odspavate u toku dana. Pratite koliko dugo spavate svake noći i kako se osjećate tokom dana. Ako imate menstruaciju, pratite svoj ciklus u svom kalendaru.
• Uradite testove kako biste isključili druge zdravstvene probleme – bolesti koji mogu uzrokovati nesanicu. To može uključivati ​​pretrage za provjeru problema sa štitnom žlijezdom ili drugih zdravstvenih bolesti – stanja .
• Razgovarati s vama o lijekovima koje uzimate. Neki lijekovi, uključujući one koji se koriste za liječenje srčanih problema i depresije, mogu uzrokovati probleme sa spavanjem. Obavijestite svog ljekara o svim lijekovima koje uzimate, uključujući lijekove na recept i lijekove bez recepta. Vaš ljekar će vam pomoći da pronađete lijekove koji Vama najbolje odgovaraju.

Ljekar vam može reći da uradite test , koja se zove polisomnogram (PSG). Tokom ispitivanja spavanja, ostajete preko noći u centru za spavanje ili medicinskoj ustanovi. Priključeni ste na monitore koji bilježe moždanu aktivnost, pokrete očiju, otkucaje srca i krvni tlak dok spavate. Mašine također bilježe hrkanje, pokrete grudi, količinu kisika u krvi i količinu zraka koja se kreće kroz nos dok dišete.

Kako se liječi nesanica?

Ako je vaša nesanica uzrokovana kratkotrajnom promjenom vašeg rasporeda spavanja/budnosti, kao što je, vaš raspored spavanja će se vjerovatno sam od sebe vratiti u normalu.

Hronična ili dugotrajna nesanica može se liječiti koracima koje možete pokušati kod kuće da biste bolje spavali, kognitivno bihevioralnom terapijom (CBT) i lijekovima na recept.

Ako je nesanica simptom ili nuspojava nekog drugog zdravstvenog problema, vaš liječnik može preporučiti liječenje drugog zdravstvenog problema u isto vrijeme. Kada se liječi drugi zdravstveni problem, sekundarna nesanica često prolazi sama od sebe. Na primjer, ako vas simptomi menopauze, kao što su valovi vrućine, drže budnima, vaš ljekar može prvo pokušati liječiti vaše valunge. Istraživanja sugeriraju da starije žene koje koriste hormonsku nadomjesnu terapiju, jedu zdravu hranu zasnovanu na mediteranskoj prehrani i ograničavaju količinu kofeina i alkohola mogu imati manje problema sa spavanjem od žena koje to ne rade.

Razgovarajte sa svojim ljekarom ako imate simptome nesanice i raspitajte se o najboljim načinima liječenja nesanice.

Kako kognitivna bihevioralna terapija pomaže u liječenju nesanice?

Istraživanja pokazuju da kognitivno bihevioralna terapija (CBT) djeluje za mnoge ljude koji imaju hroničnu ili dugotrajnu nesanicu kao i lijek koji se izdaje na recept. CBT vam pomaže da promijenite misli i radnje koje mogu ometati spavanje.

Ova vrsta terapije se također koristi za liječenje stanja kao što su depresija, anksiozni poremećaji i poremećaji u ishrani. Za uspjeh sa CBT-om, možda ćete morati posjetiti terapeuta jednom sedmično tokom dva mjeseca ili duže.

CBT može uključivati sljedeće:

• Vodite dnevnik za praćenje vašeg sna
• Zamjena negativnih misli o snu pozitivnim razmišljanjem. Ovo uključuje povezivanje boravka u krevetu sa spavanjem, a ne s problemima koje imate kada zaspite.
• Razgovor sa terapeutom sam ili u grupnim sesijama. Ovo vam može pomoći da prepoznate i promijenite sve beskorisne misli i ponašanja o spavanju.
• Učenje navika koje vam mogu pomoći da bolje spavate.

Koji lijekovi na recept liječe nesanicu?

Lijekovi koji se izdaju na recept mogu pomoći u liječenju kratkotrajne ili dugotrajne nesanice. Ali vaš ljekar možda će vam dati da prvo isprobate kognitivnu bihevioralnu terapiju umjesto lijeka za liječenje nesanice.

Vrste lijekova na recept koji se koriste za liječenje nesanice uključuju sedative i određene vrste antidepresiva. Lijekovi za spavanje na recept mogu imati ozbiljne nuspojave, uključujući pospanost tokom dana i povećan rizik od padova kod starijih osoba. Oni također mogu drugačije utjecati na žene nego na muškarce. U 2013. godini, Uprava za hranu i lijekove (FDA) zahtijevala je od farmaceutskih kompanija da za žene smanje preporučenu dozu određenih lijekova za spavanje sa zolpidemom na recept, jer žensko tijelo ne razlaže lijek tako brzo kao tijelo muškarca.

Ako odlučite da koristite lijek za spavanje na recept:

• Pitajte svog ljekara ili farmaceuta o svim upozorenjima i mogućim nuspojavama lijeka.
• Uzmite lijek u doba dana koje vam je odredio ljekar.
• Nemojte voziti ili obavljati druge aktivnosti koje zahtijevaju da budete budni i trijezni.
• Uzimajte samo onu količinu lijeka koju vam je propisao ljekar.
• Obavijestite svog ljekara ili farmaceuta o svim drugim lijekovima koje uzimate, kako bez recepta, tako i na recept.
• Odmah pozovite svog ljekara ako imate bilo kakvih problema tokom primjene lijeka.
• Nemojte piti alkohol.
• Nemojte uzimati lijekove koje vam ljekar nije prepisao.
• Razgovarajte sa svojim ljekarom ako želite da prestanete da koristite lijek za spavanje. Neke lijekove za spavanje morate postepeno prestati uzimati.

Kada uzimate lijek za spavanje, pobrinite se da imate dovoljno vremena da se naspavate cijelu noć. Puna noć sna obično traje najmanje sedam sati. Pitajte svog doktora ili farmaceuta da vam kaže o svim nuspojavama uzimanja lijekova za spavanje, kao što je omamljenost koja može otežati vožnju. Razgovarajte sa svojim ljekarom ako simptomi nesanice traju duže od četiri sedmice.

Da li možete uzimati lijekove za nesanicu bez recepta?

OTC lijekovi ili pomoćni preparati za spavanje mogu pomoći nekim ljudima sa simptomima nesanice, ali nisu namijenjeni za redovnu ili dugotrajnu upotrebu. Mnogi OTC lijekovi za spavanje sadrže antihistaminike koji se obično koriste za liječenje alergija.

Ako odlučite koristiti lijekove za spavanje bez recepta:

• Pitajte svog ljekara ili farmaceuta o svim upozorenjima i mogućim nuspojavama lijeka.
• Uzimajte lijek u doba dana koje vam je odredio ljekar.
• Nemojte voziti ili obavljati druge aktivnosti koje zahtijevaju da budete budni i trijezni.
• Uzimajte samo onu količinu lijeka koju Vam je preporučio vaš ljekar.
• Obavijestite svog ljekara ili farmaceuta o svim drugim lijekovima koje uzimate, kako bez recepta, tako i na recept.
• Odmah pozovite svog ljekara ako imate bilo kakvih problema tokom primjene lijeka.
• Nemojte piti alkohol
• Nemojte koristiti lijekove koje vam ljekar nije prepisao.

Djeluju li komplementarni ili alternativni preparati za spavanje?

Ne postoji dovoljno naučnih dokaza o tome da li većina komplementarnih i alternativnih preparata za spavanje pomaže u liječenju nesanice.

Određene tehnike opuštanja mogu biti sigurne i efikasne u liječenju dugotrajne nesanice. Ove tehnike uključuju korištenje muzike, meditacije i joge za opuštanje uma i tijela prije spavanja.

Za neke dodatke prehrani također se tvrdi da pomažu ljudima da spavaju. Proizvođači mogu označiti dijetetske suplemente poput melatonina kao “prirodne” proizvode. Za većinu ovih proizvoda nije dokazano da pomažu osobama s nesanicom. Melatonin može biti koristan za liječenje kratkotrajne nesanice za radnike u smjenama ili ljude koji imaju jet lag, ali vjerovatno ga ne biste trebali uzimati dugoročno.

Zašto je spavanje važno?

San je neophodan za dobro zdravlje. Tokom sna naše tijelo i mozak se sami popravljaju. Neka istraživanja sugeriraju da naš mozak koristi vrijeme tokom sna da očisti toksine koji se nakupljaju tokom dana. San je također važan za našu sposobnost učenja i formiranja sjećanja. Nedovoljno spavanje dovodi ljude u opasnost od zdravstvenih problema, uključujući visok krvni pritisak, gojaznost i depresiju.

Šta možete učiniti da bolje spavate?

Može biti teško promijeniti svakodnevne navike, ali ako se možete držati nekih od ovih promjena, možda ćete moći poboljšati svoj san. Možda ćete morati da isprobate ove savjete nekoliko dana zaredom kako biste poboljšali san:

• Pokušajte ići na spavanje u isto vrijeme svake noći ili kada vam se spava.
• Pokušajte svako jutro ustati u isto vrijeme, bez obzira na to koliko ste dobro spavali.
• Nemojte drijemati duže od 30 minuta ili bilo kada između 15 sati i vremena kada idete na spavanje.
• Izađite napolje svaki dan najmanje 15 do 20 minuta. Prirodno svjetlo će vam pomoći da uđete u prirodni obrazac spavanja.
• Prije spavanja pokušajte izbjegavati jako, umjetno svjetlo sa ekrana računara, mobilnih telefona ili televizora. Ne dozvoljavajte elektronske uređaje u spavaćoj sobi.
• Slijedite redovnu, opuštajuću rutinu svake večeri u isto vrijeme kada se spremate za spavanje.
• Idite u krevet tek nakon što ste se smirili i kada ste spremni za spavanje. Nemojte čitati u krevetu, slušati muziku ili obavljati druge aktivnosti koje uključuju vaš um i mogu vas držati budnim.

Neka vaša spavaća soba bude tamna, tiha i hladna za spavanje. Koristite masku za spavanje ili zavjese koje blokiraju svjetlost. Koristite čepove za uši, ventilator ili mašinu za bijeli šum ili aplikaciju na telefonu da blokirate zvukove.

Nemojte piti alkohol ili kofein niti koristiti nikotin najmanje pet sati prije spavanja.

Redovno se bavite fizičkom aktivnošću tokom dana. Vježbanje ili fizička aktivnost neposredno prije spavanja, ili bilo kada u pet ili šest sati prije spavanja, mogu vam otežati da zaspite.

Nemojte jesti teške obroke ni piti puno tečnosti dva do tri sata prije spavanja.

Ako i dalje ne možete zaspati ni nekih 15 minuta nakon što ste legli u krevet i ugasili svjetlo, ustanite i učinite nešto opuštajuće dok vam se ne počne spavati.

Posjetite svog ljekara ili specijalistu za spavanje ako mislite da imate nesanicu ili neki drugi problem sa spavanjem.